Hedefler Neden Çöker? Beynin Eğlence Talebi

Yeni yıl kararlarıyla ilgili en dürüst cümlelerden biri şu olurdu: Beyin, temelde “şu anki ben”in çıkarlarını koruyan bir bürokrat ve “gelecekteki ben”e karşı da pek vicdanı yok. Gelecek temmuzdaki tansiyon, kolesterol, beden kütle indeksi onunu için soyut ama bugünkü kanepede uzanma keyfi, WhatsApp grubundaki geyik, sıcak poğaçanın kokusu gayet somut. Davranış değişikliğinin zor olmasının önemli bir kısmı burada yatıyor: Biz hedeflerimizi on yıllık kardiyovasküler risk üzerinden planlıyoruz, beyin ise dopaminini bu akşam istiyor.

Davranış bilimi cephesinden gelen veriler, bu çatışmada kimin kazandığını net gösteriyor. İnsanların yeni yıl kararlarını takip eden yıl boyunca izleyen çalışmalarda, hedefin “ne kadar önemli” bulunduğu ile hedefe ne kadar sadık kalındığı arasında belirgin bir ilişki çıkmıyor. Hedefin sağlık, kariyer, finans ya da ilişkilerle ilgili olması da sonucu dramatik biçimde değiştirmiyor. Fakat hedefe giderken yaşanan süreçten ne kadar keyif alındığı, yani işin içsel motivasyon tarafı, yıl sonuna kimin ayakta kaldığını çok daha iyi öngörüyor. Bir anlamda biyoloji, “önce süreci sev, sonucu sonra konuşuruz” diyor.

Bu içsel motivasyon meselesinin temeli olan beynin ödül sistemi, kabaca nükleus accumbens, ventral tegmental alan ve prefrontal korteks arasında dönen dopamin ağı üzerinden çalışıyor. Uzun vadeli “sağlık”, “kariyer başarısı”, “gelecekteki benin mutluluğu” gibi kavramlar, bu ağ için zayıf uyaranlar; soyut, uzak ve belirsiz. Dolayısıyla kişi her akşam “bu yürüyüş benim 10 yıllık kalp krizi riskimi yüzde birkaç düşürecek” diye düşünüp kendini sokağa atmaya çalıştığında, içerden gelen itiraz genelde şöyle oluyor: “Bugünlük gerek yok, yarın yürürüz.” Bu erteleme döngüsü, klinikte sonsuz kez gördüğümüz, kan şekeri yüksek ama “daha zamanı var” hissinden farklı değil.

İlginç olan, pek çok kişinin hedef koyarken tam tersi bir bakışla hareket etmesi. “Şu anki ben eğlenir, gelecekteki ben disiplinli olur” diye düşünüyoruz. Gelecekteki beni hafif robotik, duygusuz, sabah beşte kalkıp koşuya çıkan, tatlıya bakmayan bir versiyon olarak kurguluyoruz. Oysa nörobiyoloji, ocak ayının ikinci haftasında hala aynı beynin kafatasınızın içinde olduğunu hatırlatıyor. Reseptör yoğunluklarınız, dopamin devreleriniz, sosyal ihtiyaçlarınız bir anda değişmiyor. Yani “bugünkü ben keyfine bakar, şubattaki ben işin ciddiyetini anlar” diye yapılan planlar, baştan itibaren biyoloji gerçekliğine ters. Hedefi tasarlarken, o hedefi sürdürecek kişinin bugünkü haliniz olduğunu kabul etmek gerekiyor.

Buradan sosyal boyuta geçelim. İnsan organizması yalnız yaşayan bir varlık gibi anlatılsa da, karar devreleri sosyal bağlamdan bağımsız çalışmıyor. Beraber spor yapan insanların, tek başına gidenlere kıyasla belirgin biçimde daha sık salona uğradığını gösteren saha deneyleri, bu noktada epey açıklayıcı. Öyle ki, ödülü ancak arkadaşınla birlikte gidersen alabildiğin bir deney düzeneğinde, bütün o “program çakışması, trafik, yorgunluk” gibi ek engellere rağmen, arkadaşla gitmek zorunda olanların toplam salon ziyaret sayısı yüzde otuz beş civarında artıyor. Yani kalabalıklaşan hedef, zorlaşmıyor, aksine daha sürdürülebilir hale geliyor.

Bu artışın arkasında iki katman var. Birincisi, basitçe keyif: Yalnız koşu bandı yerine sohbet edebildiğin, şakalaşabildiğin, hatta ara ara birbirine yakınan iki kişi olduğunda, aynı efor, beynin ödül merkezinde daha yüksek puan alıyor. İkincisi ise hesap verilebilirlik. İnsanlar sadece kendilerine değil, yanlarındaki kişiye karşı da sorumlu hissettiklerinde, “bugünlük boş ver” deme eşiği yükseliyor. Bu, poliklinikte “eşim de yürüyüşe başladı, birlikte gidiyoruz, o olmasa ben çoktan bırakmıştım” cümlesinin biyolojik zeminini oluşturuyor. Kalp-damar risk hesaplamaları, ilaç uyumu, hatta yaşlı hastada basit denge egzersizlerinin devamı bile, bu sosyal dokuya bağlandığında çok daha istikrarlı ilerliyor.

Tam da bu nedenle, “motivasyon düşerse ne yapayım” sorusuna tek tek öneriler vermektense, hedeflerinizi sosyal ağın dokusuna nasıl gömeceğinizi konuşmak daha anlamlı. Emekli birinin haftada üç gün parka çıkma hedefi, eğer orada bekleşen arkadaşları yoksa, yağmurlu ilk sabahta buharlaşabiliyor. Aynı parkta buluşulan bir küçük yürüyüş grubu, kahve molasıyla birleştiğinde, artık mesele “spor yapmak” değil, günü yapılandıran sosyal ritüel haline geliyor. Beyin bunu “sıkıcı sağlık görevi” olarak değil, “görüşmeye gitmek” olarak etiketlediği anda, direnç dramatik biçimde azalıyor.

İçsel motivasyon ve sosyal yapı kadar önemli bir diğer nokta, hedefin zihinde nasıl çerçevelendiği. “Bir daha asla gece atıştırmayacağım”, “hiç tatlı yemeyeceğim”, “bu yıl asla alışveriş yok” gibi yasak cümleleri, davranış biliminden gelen verilerle yan yana koyduğumuzda, pek parlak görünmüyor. Çünkü “yapmama” üzerine kurulu hedeflerde, beynin ödül sistemi için hızlı bir tatmin alanı bulmak zor. Bir şeyi atlatırsınız, o gün iyi hissedersiniz, ertesi gün ödül tekrar sıfırlanır; ortada birikimli bir haz ya da kimlik hissi pek oluşmaz.

Buna karşılık, aynı davranışı pozitif biçimde yeniden paketlediğinizde, devreler biraz daha uyumlu çalışıyor. “Daha az bisküvi yiyeceğim” yerine “akşam çayıyla sevdiğim meyveleri ve birkaç parça kaliteli bitter çikolatayı bir ritüel haline getireceğim” dediğinizde, beynin takip ettiği şey “yoksunluk” değil, “yeni zevk alanı” oluyor.

Bu noktada, yeni yıl kararlarının “herkese uyan beden” mantığıyla verilmesinin nerede çuvalladığını da görmek kolaylaşıyor. Otuz beş yaşında, uykusu fena olmayan, kronik hastalığı olmayan bir kadının “haftada dört gün dans temelli grup egzersizi” hedefi ile, yetmiş sekiz yaşında, diz artrozu ve hafif kalp yetersizliği olan bir erkeğin “her gün tempolu koşu” hedefi, kağıt üzerinde aynı kalori hesabına benzese de biyolojik bedeli ve risk profili bambaşka. Birinde kas-kemik sistemi bu yükü tolere edebiliyor, kardiyovasküler rezerv geniş; diğerinde düşme, aşırı yorgunluk, aritmi riski çok daha yüksek. Dolayısıyla “herkes haftada şu kadar koşsun, şu kadar kilo versin” tarzı tarifler, metabolik, kardiyak ve ortopedik gerçeklikleri görmezden geliyor.

Aynı şekilde, depresyon, anksiyete, kronik ağrı, uyku bozukluğu, beta bloker ya da sedatif ilaç kullanımı gibi faktörler, hedefe giden yolun topografyasını kökten değiştiriyor. Serotonerjik sistemin zaten baskılanmış olduğu bir beyinde, egzersizden alınan keyfi artırmak için belki daha fazla sosyal unsur, daha düşük eşikli, daha kısa süreli denemeler gerekir. Klasik “haftada üç kez 45 dakika egzersiz” reçetesi, bu tabloda duvara yazılı güzel bir niyet olmaktan öteye geçmeyebilir. Böyle durumlarda “süreçten keyif al” demek tek başına yeterli değil; o keyfi yaratacak koşulları, bireyin psikiyatrik ve fizyolojik zeminine göre ince ayarlamak gerekiyor.

Tüm bunların ortak paydasında, beyne şunu dedirtecek kurgular yatıyor: “Bu benim hayatımın parçası, bana iyi geliyor ve bugün de anlamlı.” Hedefin sosyal bir dokusu, duyusal ve duygusal bir ödülü, biyolojik kapasiteye saygılı bir sınırı ve kişisel hikayenizle uyumlu bir esnekliği olduğunda, takvimde 1 Ocak yazmıyor olsa bile, davranış değişimi için zemin oluşuyor. Yeni yıl kararını da, sihirli bir tarihe bağlı tören olmaktan çıkarıp, kendi biyoloğunuz, yaşınız, ilaç listeniz, uykunuz ve sosyal çevrenizle pazarlık ettiğiniz bir prototip gibi düşünmek, hem daha dürüst, hem daha sürdürülebilir bir yaklaşım.

Belki bu seneye, “en çok önerilen hedef hangisi” diye değil, “benim beynim bugün neyi hem keyifli, hem makul bulur” sorusuyla başlamak, uzun vadede çok daha fazla şeyi yerinden oynatır. Ve belki de esas mesele, hedefleri tutturmak değil; kendinize hedef koyarken beyninizle, damar sisteminizle, diz eklemlerinizle ve sosyal çevrenizle ne kadar gerçekçi bir diyalog kurabildiğinizi fark etmektir.